3 tage split muskelaufbau

Du kannst maximal dreimal pro Woche trainieren und willst trotzdem effektiv Muskelmasse aufbauen? Mit diesem 3er Split kein Problem! Wenn du willst, kannst du das Workout auch zweimal in der Woche durchführen, dann solltest du spätestens am sechsten Trainingstag jedoch mindestens einen Tag Pause machen. Wärme dich vor jeder Trainingseinheit 5 bis 10 Minuten auf dem Crosstrainer, mit dem Springseil oder ähnlichem auf. So kommt dein Kreislauf in Schwung und deine Muskeln werden besser durchblutet. Du möchtest das Workout auf dem Handy speichern oder ausdrucken? Kein Problem! Hier kannst du den Trainingsplan kostenlos als PDF herunterladen:. Im Vergleich zu einem Ganzkörper Trainingsplan trainierst du bei diesem 3er Split Trainingsplan nur zwei Muskelgruppen pro Trainingstag. Im Anschluss folgen Isolationsübungen, mit denen auch kleinere Muskeln wie z. Viele Übungen auf dem Plan können dabei, ganz nach der individuellen Vorliebe, entweder mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln oder teilweise auch am Kabelturm ausgeführt werden.

3-Tage-Split für Muskelaufbau: Effektive Übungsplanung

Wir zeigen dir die Vorteile und Nachteile des 3er Split Trainingsplans. Wir erklären dir anhand unseres Beispiel-Trainingsplan den 3er-Split. Jede Krafttrainingseinheit sollte zwischen Minuten liegen, da sonst aufgrund des steigenden Cortisolspiegels der Muskelabbau einsetzt. Führe nach dem Aufwärmen mit leichten Sätzen von jeweils 15 Wiederholungen die im Trainingsplan angegebenen Arbeitssätze mit der angegebenen Anzahl von Wiederholungen aus. Wir empfehlen immer ein kurzes, minütiges Aufwärmen vor dem Training, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Dadurch steigt deine Körpertemperatur und der Stoffwechsel wird beschleunigt. Wenn du jedoch ein intensives Ganzkörper-Krafttraining planst, benötigst du ein spezifischeres Aufwärmtraining. Wenn du deine Trainingstage auf verschiedene Muskelgruppen aufteilst, kannst du jede Gruppe gezielter als bei einem Ganzkörpertraining trainieren. Am besten führst du vor jeder Trainingseinheit ein minütiges Aufwärmtraining auf dem Laufband oder dem Rudergerät sowie Dehnungsübungen durch, um deine Muskeln auf das nachfolgende 3er Split vorzubereiten.

Maximale Muskelreize mit dem 3-Tage-Split-Programm

W enn Du bereits seit einiger Zeit trainierst und erste Erfahrungen im Training mit Gewichten gesammelt hast, ist der 3er-Split-Trainingsplan genau das Richtige für dich. Bist Du jedoch absoluter Anfänger im Krafttraining, solltest Du deine Grundfitness zunächst mit einem Ganzkörper-Trainingsplan steigern, bevor Du mit einem 3er-Split-Trainingsplan trainierst. Du solltest dich zunächst mit den Grundübungen vertraut machen und vor allem darauf achten, dass du dein zentrales Nervensystem nicht überlastest. Daher bietet sich ein Ganzkörper-Trainingsplan mit genügend Pause zwischen den Trainingseinheiten für Anfänger am Besten an. Hast Du jedoch bereits einige Zeit regelmässig deine Grundfitness gestärkt, wird Dir ein 3er-Split-Trainingsplan dabei helfen, Deine Ziele effektiver zu erreichen. Dabei ist es egal, ob Du abnehmen möchtest, mehr Definition erreichen oder Muskeln aufbauen willst, denn der Plan ist für alle Arten von Training geeignet. Der dreigeteilte Trainingsplan ermöglicht es dir, einzelne Muskelgruppen gezielter und damit härter zu trainieren.

3-Tage-Split: Optimales Wachstum durch gezieltes Training

Heute zeigen wir Euch einen bespielhaften Plan, bei dem Du dreimal in der Woche das Fitnessstudio betreten solltest. Es handelt sich um ein "Push - Pull - Beine" Trainings-System, was sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene und Profis geeignet ist. Die von uns ausgewählten Übungen decken alle wichtigen Muskelgruppen ab, dienen allerdings lediglich als Hilfestellung für die Erstellung eines auf den jeweiligen Sportler abgestimmten individuellen Plan. So kann man z. Hat man zum Beispiel mit Schulterschmerzen zu kämpfen oder erziehlt man mit der anderen Übungen einen besseren Pump, so sollte man die Alternative Übung wählen. Dieser Grundsatz gilt allgemein für die Erstellung eines eigenen Trainingsplans. Wie so oft im Leben ist es auch gerade im Kraftsport wichtig auf seinen Körper und seine Tagesform zu hören, um somit bessere Trainingserfolge zu erzielen und Verletzungen zu umgehen. Dennoch sollte man häufig neue Übungen ausprobieren, gerade wenn man noch Anfänger ist. Bist Du Dir unsicher bei der Erstellung eines eigenen Trainingsplans, welcher auf Deine Situation und Deinen Körper perfekt abgestimmt ist?